Go through this circuit for a total of 4 rounds:

1. Wall Sit (see below) - 10 sec hold, 20 sec rest/quad stretch x3 times

2. Forearm Knee Plank - 10 sec hold, 10 sec rest

Wall Sit options:

Weeks 1-2:  

• use a wall to learn the alignment and posture [head & shoulders directly over hips, heels over knees]; 

• knees should be in line with hips;

• toes should be neutral to knees (for most people this is the same direction)

Weeks 2-3:  

• ditch the wall for a TRX Wall Sit -- it's better!  

• Make sure the angle of the torso is exactly like you are up against a wall [head & shoulders directly over hips, heels over knees]; 

• it is safe to drop butt lower - to a 90 degree knee bend if it feels right

• feet can be be slightly wider than hips to allow for the deeper squat

• toes should be neutral to knees (for most people this is the same direction)

Weeks 3-4:  

• begin alternating TRX Wall Sit & Yes Squat Wall Sit Hold: do the TRX version first to learn the alignment and activate posture/ proprioception of the bottom of the squat, then in the second set swap out for a band!

• Make sure the angle of the torso is exactly like you are up against a wall [head & shoulders directly over hips, heels over knees]; 

• it is safe to drop butt even lower - to an 80 degree knee bend if it feels right

• feet will be placed even wider than TRX version to allow for this deeper squat

• with the wider stance, begin paying attention to keeping inside of hips engaged to stabilize hips, knees, & anbkles - this will add internal & external hip stability strength to the mix :)

• toes should be neutral to knees (for most people this is the same direction)

Weeks 4+:  

• begin alternating Yes Squat Wall Sit Hold & Individual Repetitions (drop down into the squat and then immediately stand back up) - this will begin training your coordination

• As you drop down, focus on pulling the band like you are doing a row

• Watch the "Yes Squat" tutorial for full details